Bcaa 1000 - Optimum Nutrition

O Bcaa diminui o efeito catabólico, ou seja, a utilização de massa muscular para produção de energia. Grande benefício para praticantes de atividade física que buscam hipertrofia.

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Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são hoje um dos suplementos mais populares, ganhando um lugar em milhões de lares e academias em todo o mundo. Numerosos estudos mostram uma ligação direta entre o consumo de BCAA e a melhoria da força e recuperação, alimentando o crescimento das vendas, o que não mostra sinais de desaceleração.

Se você é um corredor vivo, tenista profissional, levantador de pesos amador ou um medalhista de ouro olímpico, você certamente poderia se beneficiar da adição de mais BCAAs à sua dieta.

Evidências apóiam o uso de suplementos de BCAA para força e recuperação durante o exercício, mas também reconhecem seu papel em algumas doenças, como o câncer. Outros estudos também ligaram os níveis sanguíneos de BCAAs à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Neste artigo, examinaremos os principais benefícios dos BCAAs para fortalecimento e recuperação e por que você deve adicioná-los à sua dieta.

 

O que são BCAAs?

Quando falamos de proteína, estamos nos referindo a resíduos de aminoácidos - de que é feita a proteína. BCAAs são aminoácidos essenciais porque o corpo é incapaz de sintetizá-los por conta própria, portanto, eles devem ser consumidos em nossa dieta. Dos nove aminoácidos essenciais, três deles se enquadram na categoria de BCAAs. Eles são:

Leucina - aumenta a síntese de proteínas, ajudando a construir e reparar os músculos. Também ajuda a insulina a regular o açúcar no sangue e é um dos dois únicos aminoácidos que não podem ser convertidos em açúcar.

Isoleucina - permite que a energia seja armazenada nas células musculares, em vez de células de gordura, regulando a captação de glicose.

Valina - melhora o funcionamento mental, reduz a fadiga e previne a destruição muscular.

Outros aminoácidos essenciais são oxidados (quebrados para liberar energia) no fígado, no entanto, os BCAAs são únicos porque podem ser metabolizados no músculo. Por que isso é importante? Bem, o corpo precisa de BCAAs na corrente sanguínea para manter as funções corporais normais. Se não houver nenhum disponível, o corpo irá quebrar as células musculares para liberá-las.

 

Fontes de alimentos

A indústria de suplementos faz um ótimo trabalho nos convencer a investir em suplementos de BCAA para obter ótimos resultados. No entanto, na maioria das vezes, você terá tudo o que precisa dos alimentos do dia-a-dia.

A ingestão recomendada de BCAAs é de cerca de 15-20 gramas por dia, por isso, obter o suficiente da sua dieta não é tão difícil. Você deve procurar por cerca de cinco gramas por refeição (assumindo três refeições por dia).

Aqui estão alguns alimentos comuns com exemplos de seu conteúdo BCAA, por 3 oz servindo, cozidos.

 

  • Queijo Cheddar - 4,7 g
  • Peru moído - 4.2g
  • Carne moída (95% magra) - 4.0g
  • Amendoim - 3.1g
  • Castanha de caju - 2.8g
  • Ovos inteiros - 2,2 g
  • Peito de Frango - 2.1g
  • Lentilhas - 1,3g
  • Feijão Preto - 1.3g

 

Lentilhas, feijão preto e feijão contêm os três aminoácidos de cadeia ramificada; No entanto, alguns alimentos à base de plantas não são proteínas “completas”. Para que um alimento seja uma fonte completa de proteínas, ele deve conter todos os nove aminoácidos essenciais. Enquanto o feijão preto e o feijão preto estão completos, as lentilhas não têm metionina suficiente.

Você pode superar esse problema combinando lentilhas com outros alimentos ricos em metionina (como o arroz) para formar proteínas completas. Os amendoins sofrem um problema semelhante porque lhes falta o aminoácido essencial, a lisina. Para completar, simplesmente espalhe no pão ou na torrada.

Se não tiver certeza de quais alimentos contêm proteínas completas, vá para nutritiondata.self.com. Este site fantástico lista os perfis proteicos e nutricionais de milhares de alimentos. Se uma proteína não estiver completa, basta clicar no link “encontrar alimentos com perfil complementar” para encontrar fontes que contenham os aminoácidos essenciais ausentes.

 

A proporção 2: 1: 1

Quando você olha para embalagens de suplementos de BCAA, você quase sempre encontrará referência para o índice de BCAA. O mais comum é 2: 1: 1, composto por duas partes de leucina, isoleucina de uma parte e valina de uma parte. Enquanto 2: 1: 1 é o mais comum, às vezes você verá produtos com proporções de 4: 1: 1, 8: 1: 1 e até 10: 1: 1.

Estes suplementos de BCAA de maior proporção contêm mais leucina. Se você tiver tempo para ler a embalagem ou os materiais de marketing do fabricante, eles geralmente fazem referência ao poder de construção muscular da leucina. Na realidade, eles são mais baratos de produzir, então você raramente os encontrará citando pesquisas existentes para respaldar suas reivindicações.

Os cientistas usaram a proporção 2: 1: 1 em estudos baseados nos níveis encontrados em fontes naturais de alimentos. Historicamente, houve pouca necessidade de investigar outras proporções. No entanto, o papel da leucina na síntese de proteínas tem despertado algum interesse. Embora as evidências atuais sejam limitadas, uma proporção de 4: 1: 1 mostrou-se promissora em um estudo, em que os resultados demonstraram que ela aumentava a síntese de proteínas em mais de 30%.

 

Benefícios dos BCAAs

1. Você construirá uma massa muscular maior

Ao procurar melhorar a força, ou para construir músculos (hipertrofia), você precisa ativar a síntese de proteínas. Para que isso aconteça, a leucina é a exigência dietética mais importante. Sinais químicos dizem ao seu corpo para construir e reparar músculos, e a leucina efetivamente amplifica esse sinal - especialmente após o exercício de resistência.

Como a leucina é o aminoácido principal associado ao crescimento muscular, você pode estar se perguntando por que isso não é recomendado como um suplemento autônomo para o crescimento muscular. Acontece que estudos foram realizados para investigar. Um desses estudos comparou três grupos: um tomou um placebo, o outro um suplemento de leucina, enquanto o terceiro grupo consumiu uma bebida regular de BCAA com uma proporção de 2: 1: 1. Enquanto a leucina teve um desempenho melhor do que o placebo, ela não se saiu tão bem quanto o grupo BCAA.

A razão para isso é simples: todos os aminoácidos são necessários para o crescimento muscular. Assim, enquanto a leucina estimula o processo, outras formas de proteína são necessárias para construir músculos. Sem os outros aminoácidos, a leucina é como um gestor de um local de construção motivacional, sem trabalhadores para fazer o trabalho.

 

2. Você será muito menos exausto

Ficar cansado durante um treino pode ser um empecilho real. Você ficará feliz em saber que os aminoácidos de cadeia ramificada - particularmente a valina - podem ajudar nisso.

Quando você se exercita, o nível de triptofano (outro aminoácido essencial) aumenta. Quando o triptofano atinge o cérebro, ele é usado para fazer a serotonina - um hormônio ligado à nossa sensação de fadiga. Todos os aminoácidos são transportados para o cérebro no mesmo ônibus, mas nem todos têm permissão para entrar no cérebro. Com acomodações limitadas disponíveis, a valina concorre com o triptofano e domina-o. Menos triptofano no cérebro significa menos serotonina, e menos serotonina significa menor fadiga.

 

3. Você vai recuperar o caminho mais rápido

O corpo pode levar uma surra real durante o exercício intensivo. A recuperação após essa sessão pode demorar alguns dias ou mais.

Um estudo, examinando os efeitos da suplementação de BCAA em atletas experientes treinados em resistência, mostrou resultados positivos. A taxa de recuperação melhorou em termos de força, altura do salto do contra-movimento e dor muscular. [5]Os BCAAs também podem acelerar o tempo de recuperação após esportes de resistência e sessões intensivas de cardio.4. Não há mais catabolismo muscular

Nossa prioridade, quando nos exercitarmos - seja perder peso, tonificar ou ficar mais saudável em geral - é, geralmente, melhorar nossa composição corporal; afinal de contas, uma melhor composição corporal faz com que você pareça mais enfraquecida, e os benefícios para a saúde estão bem documentados.

Durante o exercício, precisamos de mais BCAAs para funcionar adequadamente.

Quando os níveis sanguíneos são muito baixos, o corpo procura um lugar para obtê-los. Nesse estágio, ele começa a quebrar (catabolizando) o tecido muscular para acessar os aminoácidos de cadeia ramificada de que precisa.

Consumir BCAAs garante um nível adequado disponível na corrente sanguínea, reduzindo as chances de colapso muscular. Durante e após as sessões de exercício intensivo, é importante consumir níveis ligeiramente mais elevados. Esta é a razão pela qual alguns atletas beberão uma bebida suplementar de BCAA durante um treino.

O jejum intermitente aumentou em popularidade nos últimos anos, com milhões de pessoas encontrando sucesso com esta forma de dieta. Como você pode imaginar, enquanto no estado de jejum, a corrente sanguínea é baixa em BCAAs. Repelir uma bebida BCAA de muito baixa caloria durante o jejum ajuda a combater isso.

Após um treino, uma refeição ou refeição rica em proteínas é normalmente consumida para reabastecer os níveis de BCAA. Se o objectivo do treino era construir músculos, esta é a melhor altura para estimular a síntese de proteínas com alguma leucina para construção muscular. Os carboidratos de ação rápida também são uma boa ideia neste momento, pois a energia pode ser armazenada nos músculos como glicogênio.

 

5. Armazenamento maciço de energia muscular

Quando você come, a energia que você consome é usada ou armazenada. Você pode ser perdoado por pensar que o excesso de energia é armazenado nas células de gordura, mas não é.

Uma vez digerido, os carboidratos são convertidos em glicose, que fornece energia às células. O hormônio, insulina, ajuda a regular o açúcar no sangue. Uma das maneiras de fazer isso é ajudando a glicose a passar pelas paredes das células para serem armazenadas.

A glicose não utilizada é convertida em glicogênio e armazenada no fígado e tecido muscular. Qualquer excesso de glicose que não pode ser depositado como glicogênio é finalmente armazenado nas células adiposas.

A coisa fantástica sobre o glicogênio armazenado nas células musculares é esta: uma vez armazenado no músculo, ele não pode retornar à corrente sanguínea para ser usado em qualquer outro lugar. Pode ser usado apenas pelo músculo. Por essa razão, é preferível que a glicose seja armazenada nas células musculares e seja armazenada como gordura.

Glicogênio armazenado nos músculos é uma fonte de energia prontamente disponível. Assim, quando os níveis de açúcar no sangue são muito baixos, os músculos contraídos usarão o combustível armazenado dentro deles para realizar o trabalho. É onde o aminoácido de cadeia ramificada, isoleucina, brilha promovendo a captação de glicose pelos músculos. Maior absorção significa que menos energia é armazenada como gordura, resultando em um acesso mais rápido à energia para o músculo.

 

 

 

 

 

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