Beta Alanina Powder - Optimum Nutrition

Retarde a fadiga, treine melhor e recupera-se mais rapidamente com beta-alanina powder (em pó).

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A Optimum Nutrition fornece um bom meio-termo entre os suplementos ultra-mínimos de beta-alanina que não são nada além de pó puro em uma bolsa e um suplemento pré-treino hiperprocessado.

Optimum Nutrition fornece uma banheira cheia de beta alanina, misturada com alguns micronutrientes e L-histidina para ajudar a manter o desempenho do seu treino no seu auge.

A beta alanina é um aminoácido que você pode tomar em suplementos para melhorar o desempenho do seu treino, especialmente em esforços anaeróbios curtos e de alta intensidade como o treinamento HIIT.

Se você deseja aumentar a intensidade de seu treino e seu desempenho atlético geral (geralmente misturado com um pré-treino ), a beta alanina é um bom lugar para começar.

A beta-alanina é tecnicamente um beta-aminoácido não essencial, mas rapidamente se tornou qualquer coisa, menos essencial nos mundos de nutrição de desempenho e fisiculturismo. Também conhecida por seu nome comercial CarnoSyn, tornou-se uma estrela brilhante devido a alegações de que ela aumenta os níveis de carnosina muscular e aumenta a quantidade de trabalho que você pode realizar em altas intensidades.

A beta-alanina também é famosa por produzir um certo "formigamento" que você provavelmente sentiu - e possivelmente se apavorou ​​- na primeira vez que experimentou um suplemento pré-treino contendo beta-alanina.

A beta-alanina pode oferecer benefícios reais de desempenho, mas possui propriedades químicas únicas que precisam ser compreendidas. Pode também ter uma relação única de empurrar e puxar com o nosso velho amigo taurino que deve ser levado em conta.

A beta-alanina pode ganhar um lugar permanente no seu baú nutricional. Estou aqui para fornecer as informações científicas necessárias para decidir se é certo para você.

O que é Beta Alanina?

A beta-alanina, ou ácido 3-aminopropiônico, é um beta-aminoácido de ocorrência natural e um componente dos dipeptídeos de histidina carnosina e anserina, assim como a vitamina B5 , ou ácido pantotênico. Estruturalmente, a beta-alanina é um híbrido entre os potentes neurotransmissores L-glicina e GABA , o que pode explicar por que os consumidores costumam alegar ter uma resposta parecida com a cafeína . A beta-alanina está ganhando apoio dentro da comunidade científica por ser secundariamente classificada como um neurotransmissor.

Seu corpo pode produzir beta-alanina de pelo menos três maneiras. Pode ser libertado durante a degradação de dipéptidos de histidina, tais como carnosina ou anserina, ou pode ser formado como um subproduto secundário de uma reacção que converte L-alanina em piruvato. Além disso, a beta-alanina pode ser formada durante a digestão, quando os micróbios intestinais removem um átomo de carbono do L-aspartato, liberando tanto a beta-alanina quanto o CO2. Mas não diga a Al Gore isso, ou ele tentará argumentar que você deveria ser cobrado por aumentar sua pegada de carbono.

Quando consumida como suplemento dietético, a beta-alanina passa da corrente sanguínea para o músculo esquelético através de um transportador de beta-alanina e taurina que depende da disponibilidade de sódio e cloreto. Uma vez que ele entra em uma célula muscular esquelética, ele se liga ao aminoácido essencial L-histidina para formar o dipeptídeo carnosina. É aí que a diversão realmente começa.

O que a Beta Alanina Powder - Optimum Nutrition faz?

O benefício esportivo de suplementar com Beta Alanina Powder - Optimum Nutrition reside principalmente em sua capacidade de aumentar as concentrações musculares de carnosina. De fato, a beta-alanina é o aminoácido limitante na síntese de carnosina, o que significa que sua presença na corrente sanguínea está diretamente ligada aos níveis de carnosina muscular.

Até o momento, todos os estudos em que a beta-alanina foi suplementada para seres humanos resultou em um aumento significativo na carnosina muscular. Isso contrasta com outros suplementos icônicos como a creatina , para os quais respondedores distintos e não respondedores foram observados. Mas a beta-alanina não funciona apenas amplamente; também funciona bem. A suplementação com beta-alanina demonstrou aumentar as concentrações musculares de carnosina em até 58% em apenas quatro semanas e 80% em 10 semanas.

O que há de tão especial em carnosina, você pergunta? Bem, além de ser um potente antioxidante , este peptídeo é uma das primeiras linhas de defesa dos seus músculos contra o acúmulo de íons de hidrogênio (H +) durante exercícios de alta intensidade. Esse aumento no H + reduz drasticamente o pH dentro das células musculares, afetando negativamente a função enzimática e os eventos de acoplamento excitação-contração muscular que suportam a saída contínua de alta intensidade. Simplificando, uma queda no pH muscular é um dos principais contribuintes para a fadiga muscular.

A concentração muscular de carnosina também está relacionada com uma alta porcentagem de fibras musculares de contração rápida tipo II. Por esse motivo, você encontrará níveis mais altos de carnosina muscular entre velocistas e anormais musculares naturais. Os homens também geralmente têm concentrações mais altas de carnosina muscular do que as mulheres, muito provavelmente porque a enzima que degrada a carnosina é mais ativa nas mulheres.

Quais São As Fontes De Beta-Alanina?

Você obtém pouca beta-alanina de forma livre dos alimentos que consome. A maioria vem na forma dos dipéptidos carnosina, anserina ou balenina, cada um dos quais contribui para aumentar a disponibilidade de beta-alanina quando decomposta durante a digestão. A menos que você seja vegetariano, você obtém essas proteínas animais em sua dieta. Especificamente, carne de porco e carne bovina são boas fontes de carnosina, enquanto atum e carne de veado são fontes de anserina de alta qualidade.

Quão amarrada é a carnosina para ser um carnívoro? Bem, demonstrou-se que a expressão da carnosina sintase (a enzima que produz carnosina) é significativamente reduzida em resposta a apenas cinco semanas de uma dieta vegetariana. Como você pode esperar, as concentrações de carnosina nos músculos são significativamente menores nos vegetarianos do que nos músculos de suas contrapartes carnívoros ou onívoros.

Quais São As Aplicações De Desempenho E Físico?

Se você está procurando por um aumento no desempenho muscular de alta intensidade de curta a média duração, poucos suplementos até o momento se encaixam na conta tão consistentemente quanto a beta-alanina.

Especificamente, a beta-alanina parece ser mais eficaz para suportar exercícios que duram mais de 60 segundos. Não foi demonstrado que seja significativa ou consistentemente eficaz em exercícios de duração mais curta, em que o sistema de energia de fosfocreatina ATP é mais procurado.

Por exemplo, em um dos primeiros estudos publicados sobre beta-alanina e desempenho atlético humano, os participantes receberam placebo, 20 g por dia de creatina monohidratada , 800 mg de beta-alanina quatro vezes por dia ou a mesma dose de beta -alanina mais 20 g de creatina monohidratada. A potência máxima em um teste de ciclismo de quatro minutos foi significativamente aumentada nos dois grupos que receberam beta-alanina, em comparação com aqueles que receberam o placebo ou apenas a creatina. A melhora mais significativa foi observada no primeiro e quarto minutos do ciclismo.

Desde aquele ensaio inicial, a beta-alanina tem sido consistentemente sugerida para aumentar a potência muscular, a força, o volume de treinamento, o desempenho de exercícios de alta intensidade e o consumo máximo de oxigênio (capacidade aeróbica). Mais recentemente, quando os jogadores consumiram 3,2 g por dia de beta-alanina por 12 semanas durante uma temporada competitiva de futebol, seu desempenho melhorou em 34,3%, comparado a uma variação de -7,6% naqueles que consumiram placebo. De fato, quando todas as respostas foram analisadas, aqueles que consumiram beta-alanina melhoraram em um intervalo de 0 a 72,7%, enquanto aqueles que consumiram o placebo tiveram um intervalo de resposta entre -37,5 e +14,7%.

Da mesma forma, pesquisadores do Reino Unido apresentaram evidências de que apenas quatro semanas de seis gramas por dia de beta-alanina (1,5 g, quatro vezes por dia) aumentaram a força de soco de pugilistas amadores em incríveis 20 vezes e perfuraram a frequência em quatro vezes. , em comparação com um placebo. No entanto, quando longos períodos de descanso (2-5 minutos) foram fornecidos entre as séries de uma sessão de treinamento de força de alta intensidade, os efeitos da beta-alanina foram insignificantes.

Portanto, para que os efeitos da beta-alanina sejam mais perceptíveis, eu recomendaria um programa de treinamento de estilo de musculação de alta intensidade, HIIT ou treinamento intervalado , CrossFit ou esgotamento total de 1 a 5 minutos até a exaustão, com curtos períodos de descanso. de menos de 2 minutos.

Quando Devo Levá-Lo?

A beta-alanina pode fornecer uma resposta estimulante aguda e, portanto, é um bom candidato para ser consumida antes do treino. Se você tomar um suplemento pré-treino, você já pode estar tomando desta forma. No entanto, os benefícios de desempenho da beta-alanina são baseados na elevação das concentrações musculares de carnosina ao longo do tempo. Assim, a hora do dia em que você consome beta-alanina não é tão importante quanto consumir consistentemente beta-alanina todos os dias.

Sua composição de fibras musculares e a quantidade de carnosina muscular que você tem quando começa a suplementar com beta-alanina não parecem ter impacto sobre como você responderá à suplementação. Da mesma forma, o tamanho das doses individuais não parece afetar a concentração máxima de carnosina muscular que você pode alcançar. Em vez disso, a dose total ao longo de um período de tempo afeta a concentração final de carnosina muscular que você pode alcançar.

A dose resposta à beta-alanina aumenta exponencialmente ao longo do tempo devido ao longo tempo de depuração das concentrações elevadas de carnosina no músculo. Uma vez que você constrói sua concentração de carnosina com beta-alanina, esses níveis elevados têm mostrado queda de apenas dois por cento a cada duas semanas depois que você deixa de suplementar.

Como Devo Combiná-Lo?

Eu recomendo consumir taurina ao suplementar com beta-alanina. A taurina não é apenas um super nutriente subutilizado, mas também é incrivelmente importante para as funções neuromusculares, cognitivas e pulmonares, para a utilização de glicose no sangue e como antioxidante. Como a beta-alanina e a taurina competem pela absorção e a concentração de uma afeta a outra, consumir uma delas consistentemente enquanto se administra a outra é apenas senso comum.

Se o bom senso não é suficiente para você, então vamos ser específico. A longo prazo, existe a possibilidade de que o uso de beta-alanina em altas doses na ausência de taurina na dieta possa levar a complicações de saúde e desempenho. Dados em camundongos parecem indicar que pressionar um dos suplementos na ausência do outro pode levar a diminuições neurológicas e neuromusculares nos testes de desempenho. Com a beta-alanina, o resultado foi uma resposta angiogênica (indutora de estresse), pois a produção de serotonina estava comprometida.

Outras pesquisas em ratos parecem indicar que uma deficiência significativa de taurina, em resposta à beta-alanina de alta dose crônica, reduz a produção e a resposta do óxido nítrico. No entanto, não foram realizados estudos a longo prazo para determinar a probabilidade de tais problemas em humanos em resposta à dosagem típica de beta-alanina.

Além da taurina, o que você escolhe para empilhar com beta-alanina dependerá mais dos seus objetivos. Lembre-se, a beta-alanina funciona melhor quando o exercício é de alta intensidade e dura pelo menos de 1 a 5 minutos. Por isso, se o seu objetivo for a melhoria do exercício para sessões com duração inferior a 60 segundos, procure os ingredientes que suportam o sistema energético ATP-PCr. Estes incluem creatina, ATP oral , cafeína e betaína.

Se você está treinando para esportes, então também considere a adição de ingredientes como DL-malato e intermediários do sistema de energia similar, como alfa-cetoglutarato, citratos, aspartatos, além de carboidratos , BCAAs , glutamina , citrulina e Co-Q10.

Há Algum Efeito Colateral?

A Beta-alanina vem com seu próprio regulador de dosagem embutido. Você pode se lembrar de sentir isso no pescoço ou nos braços na primeira vez que tentou um suplemento pré-treino que continha beta-alanina.

O nome científico para essa sensação de "alfinetes e agulhas" é parestesia aguda. Ele também pode produzir uma sensação de queimação, coceira ou vermelhidão no couro cabeludo ou nos ouvidos. Doses de beta-alanina superiores a 800 mg - menos de metade da quantidade contida em uma única colher de alguns pré-treinos populares - geralmente têm sido relatadas como causadoras de parestesia moderada a grave com duração de 60 a 90 minutos. Em um estudo, em que indivíduos consumiram 3 gramas de beta-alanina em uma dose, o efeito da parastesia foi relatado como significativo e grave.

Se a parestesia é uma preocupação, recomendo que você limite seu consumo inicial a não mais do que 800 a 1200 mg de beta-alanina, a cada 3-4 horas, por pelo menos quatro semanas. Isso será suficiente para obter os benefícios de desempenho do suplemento e sua reação ao seu uso.

Se você tomar beta-alanina com o estômago vazio, as concentrações sangüíneas aumentarão mais rapidamente, mas também é mais provável que você experimente os efeitos colaterais da parestesia. Além disso, os consumidores que usam beta-alanina para sua resposta estimulante tendem a relatar efeitos mais consistentes quando o consomem com o estômago vazio. Se, no entanto, você estiver apenas tomando beta-alanina para seus efeitos de desempenho, isso é menos importante, pois cada dose de beta-alanina simplesmente aumenta a dose anterior de aumento de concentrações de carnosina muscular independentemente de ser consumido na presença ou ausência de alimentos.


Como provavelmente o suplemento de aumento de desempenho mais eficiente para atingir o mercado de nutrição esportiva desde a creatina, a beta-alanina é um ingrediente que recomendo fortemente que os atletas mantenham em seu arsenal.

O tempo e mais pesquisas ajudarão a refinar a dosagem e o fornecimento, dando-nos uma imagem mais clara da segurança e eficácia a longo prazo da beta-alanina, bem como quais ingredientes podem aumentar seus benefícios. Por enquanto, há muitas evidências que sugerem que os atletas - especialmente vegetarianos, ectomorfos (hard-gainers) e mulheres - podem se beneficiar com o consumo de beta-alanina regularmente.

 

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